Conseil diététique : Zoom sur les protéines

C'est quoi une protéine?

Une protéine est une chaîne d’acides aminés. Parmi ces acides aminés, 8 sont dits essentiels, parce que notre corps ne peut pas les synthétiser. Ils sont donc fournis par l’alimentation. Ces acides aminés essentiels se trouvent en proportions variables dans les différentes sources de protéines (animales et végétales).

Les protéines jouent des rôles essentiels dans notre organisme en participant à la constitution des muscles, des os, de la peau, des hormones,…

Quelles sont les différentes sources de protéines ?

On différencie les protéines animales des protéines végétales :
Teneur en protéines des aliments (en g de protéines pour 100g d’aliment cuit)

Protéines animales :
  • Viande, volaille et poisson > 18 à 25g
  • Œuf > 13g
  • Fromage affiné > 20g
  • Fromage frais > 5 à 10g
  • Lait et yaourt > 3.5g
Protéines végétales :
  • Légumineuse (haricot secs, lentille, pois chiche,…) > 9g
  • Céréale (semoule, boulghour, pâte, quinoa, sarrasin…) > 5g
  • Oléagineux (amande, noix,…) >18g

Dans un régime végétarien ou végétalien, il est indispensable d’associer légumineuses et céréales à chaque repas afin de couvrir les besoins en acides aminés essentiels (qui sont moins présents dans les protéines végétales).

Nos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines sont exprimés en gramme par kg de poids et par jour.               

  • Adulte : 0.8g/kg de poids/jour                                                                                                            
  • Sportif d’endurance : 1.1 à 1.6g/kg de poids/jour                                                                           
  • Prise de masse : max 2.2g/kg de poids/jour (sur une période limitée et avec suivi médical)

Les protéines végétales : Recettes

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Protéines végétales

Catherine Nival - Diététicienne Nutritionniste chez Kin&Sport

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