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Vous avez des douleurs dans la nuque ?

Après une longue sortie à vélo, vous avez mal dans la nuque, dans le cou ou dans le haut du dos. Il ne faut pas négliger ces douleurs. En effet, il est facile de remédier à ce problème à l’aide de quelques astuces. Vous trouverez dans cet article comment éviter la souffrance dans ces endroits délicats simplement en effectuant quelques gestes simples. Par ailleurs, il est évident qu’un vélo bien réglé peut aussi résoudre de nombreux problèmes.

COMPRENDRE LE TRAUMATISME DE L’HYPEREXTENSION

La position que vous adoptez sur votre vélo joue un rôle énorme sur le positionnement de votre cou (Balasubramanian et al. 2014 ; Bini et al. 2011 ; Callaghan 2005) En fait, si vous êtes quasiment couché sur votre vélo, votre tête devra être en hypertension afin de bien voir la route. Mais cette hyperextension du rachis cervical peut engendrer de nombreuses tensions au niveau de la nuque et du cou (Nathan J. Dettori and Daniel C. Norvell – 2006). Les conséquences immédiates seront des contractures musculaires parfois associées à des problèmes articulaires. Pour aller plus loin, le cou, également nommé “colonne cervicale”, est composé de sept vertèbres, avec des disques intervertébraux. Au centre de ceux-ci, se trouve un noyau, sorte de matière gélatineuse. La vertèbre possède à l’avant une grosse masse osseuse, appelée “corps vertébral”. À l’arrière des vertèbres se situent des petites articulations en forme de ski qui sont à l’origine de leur mobilité. Votre position sur le vélo, buste penché en avant, est une position traumatisante pour les vertèbres cervicales. Elle provoque un écrasement des articulations en forme de ski, engendrant une inflammation douloureuse. Puis, la base du cou subit la totalité de ce redressement, ce qui provoque des contraintes non naturelles. Toutefois, il est indispensable de vérifier qu’il n’existe pas de grosses lésions tissulaires associées. Votre médecin du sport va vérifier que vous ne souffrez pas d’une hernie discale cervicale, d’arthrose ou d’une névralgie cervico-brachiale (compression du nerf sortant du cou). Pour information, les douleurs engendrées par les hernies ou la névralgie cervico-brachiale se ressentent plutôt la nuit. Pour les douleurs à intensité modérée et ne relevant pas de lésion grave, votre médecin du sport va vous indiquer des solutions ergonomiques et de préparation physique. Il va vous conseiller de pratiquer l’entraînement croisé et le renforcement musculaire.

PRATIQUER L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ ET LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

L’ENTRAÎNEMENT CROISÉ

L’entraînement croisé chez le cycliste consiste à intégrer dans sa préparation des sports complémentaires. Pratiquer une ou plusieurs autres disciplines a pour objectif d’améliorer sa condition physique. Dans les disciplines conseillées, on retrouve la natation et la musculation. En ce qui concerne la natation, il est fortement indiqué de pratiquer la brasse coulée. Pour la musculation, on préconise l’utilisation du rameur. En effet, lorsque vous nagez ou vous faites du rameur, vous limitez les contraintes du positionnement de votre cou, tout en renforçant les muscles qui servent à le stabiliser. Lors de vos coulées en brasse, vous étirez votre colonne cervicale au moment de l’inspiration. Cette extension du cou engendre un redressement du buste. Lorsque vous faites du rameur, vous vous penchez en avant et provoquez un étirement de la colonne cervicale. De même qu’en natation, vous faites travailler tous les muscles du dos, principalement au niveau des omoplates et des vertèbres cervicales.

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Faire des exercices dynamiques et des étirements permet de procurer une meilleure mobilité du cou et de retarder l’apparition de douleurs cervicales. Il est important de pratiquer le renforcement des trapèzes par des tractions ou par l’utilisation de barres d’haltères. Les trapèzes permettent de redresser et de stabiliser la chaîne cervicale. Par ailleurs, le gainage a conquis les cyclistes, car il leur procure tonicité et rentabilité excellente. Finis les abonnements de fitness, ils choisissent de travailler uniquement avec le poids de leur corps. Ils font des exercices simples et efficaces qui renforcent toutes les articulations à partir du tronc. Le cycliste va travailler au maximum la ceinture des hanches et celle des épaules. Plus les muscles sont fermes, plus la transmission de la puissance sera efficace. Il est à souligner que malgré un entraînement croisé et un bon renforcement musculaire, vous pouvez souffrir de douleurs provoquées par une mauvaise posture.

L’AJUSTEMENT DE VOTRE VÉLO

Vous êtes unique et le réglage de votre vélo également (Baino 2011). L’ajustement postural se fait sur-mesure, en fonction de votre histoire de sportif et de vos traumatismes. Concernant les douleurs cervicales, l’objectif de l’ajustement postural sera de réduire la cambrure du cou et de régler votre cintre. La solution est évidemment une potence ajustable. Bien réglée, elle va automatiquement procurer un confort très appréciable même si elle engendre une légère perte d’aérodynamisme. Il est également primordial d’avoir les cocottes ajustées à la bonne hauteur. Par ailleurs, la hauteur de la selle est aussi importante, car elle provoque un basculement du bassin qui sollicite les muscles du dos et des épaules. À retenir : quelques petits réglages suffisent à apporter une nette amélioration, car parfois, seulement quelques centimètres engendrent une modification de la position de la tête et suppriment ainsi de nombreuses douleurs.

Références bibliographiques

Balasubramanian, V., Jagannath, M., & Adalarasu, K. (2014). Muscle fatigue based evaluation of bicycle design. Applied Ergonomics, 45(2), 339-345. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2013.04.013 Bini, R., Hume, P. A., & Croft, J. L. (2011). Effects of Bicycle Saddle Height on Knee Injury Risk and Cycling Performance: Sports Medicine, 41(6), 463-476. https://doi.org/10.2165/11588740-000000000-00000 Callaghan, M. J. (2005). Lower body problems and injury in cycling. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 9(3), 226-236. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2005.01.007 Dettori, N. J., & Norvell, D. C. (2006). Non-Traumatic Bicycle Injuries: A Review of the Literature. Sports Medicine, 36(1), 7-18. https://doi.org/10.2165/00007256- 200636010-00002 Baino, F. (2011). Evaluation of the relationship between the body positioning and the postural comfort of non-professional cyclists: A new approach. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 59-65.

Le remède Kiné Sport 

Pour ne pas avoir mal au dos à vélo, il est important d’avoir un vélo à sa taille et avec les bons réglages réalisés à partir d’une étude posturale. La préparation physique joue également un rôle important dans la lutte contre les blessures.

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